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減脂遇到停滯期？營養師突破3大盲點

（優活健康網新聞部／綜合報導）有在健身，線條卻不明顯？「減重效果停滯期」該如何突破？營養師提醒，輕度運動民眾，常因運動與飲食上的大盲點，造成停滯期遲遲無法突破，甚至因此中斷、放棄運動的習慣。網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法，但其實簡單透過飲食營養特性搭配運動方式的微調，就能提升運動效果、突破撞牆期。

不做重訓等3盲點運動易進入停滯期

運動營養師楊承樺強調，想達成運動的外觀改善效果，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是2大關鍵指標，前者可透過重訓運動養成，而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。輕度運動族效果停滯期有3大營養盲點：

1）運動方式偏誤－重有氧輕重訓，基礎代謝難提升／

一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，頻率與強度可能都未達每周150分鐘。然而提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg肌肉，代謝率平均約可提升3至50％（約等同每日消號22大卡熱量）。除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。

2）副作用當有效－運動習慣三天捕魚兩天曬網／

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久。但切勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現！每日持續中到中高強度運動，漸進式提高運動強度，提升肌力、心肺能力，能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用的產生。

3）未搭配運動飲食－運動難有減脂效果／

改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標，許多輕運動民眾雖然從事運動，飲食卻沒有對應搭配。許多輕運動族仍維持原有飲食習慣，甚至可能誤以為運動後不吃瘦更快，飢餓感上升而暴食。當攝入熱量高於運動消耗，自然抵銷原先的運動減脂效果。肌肉線條也會較不明顯，或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層，讓視覺上更臃腫，造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。

豆漿蛋白質充足增肌必要營養素

楊承樺營養師強調，透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配，進行運動前後進行營養補充及暖身與收操，是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵。想降低運動停滯期困擾，飲食營養搭配應把握幾個原則：(1)強化運動增肌減脂效果、(2)預防/緩和運動傷害原則、(3)增加飽足避免過量攝食。減糖或是無糖豆漿，同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，能同時滿足以上需求。

高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材攝取，更能減緩肌肉分解，避免肌肉損傷與運動後的痠痛。纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體代謝力更好。

針對瑜珈、慢跑等6大運動族群突破停滯期建議

想讓運動效果更好，除了高纖豆漿外，楊承樺營養師更針對6大熱門輕運動提出升級版暖身及收操餐組合建議。不同的運動類型/強度，有各自常見運動需求或困擾，需要不同的營養補充策略，才能有效突破停滯期困境：

作者為國家政策研究基金會高級助理研究員

話說唐三藏取經，有個豬一樣的隊友，就能送你上西天，民進黨政府最近的所作所為再次為這句話作出完美的詮釋。

兩岸攻防戰從今（2018）年初開打迄今，至少已經打了五回合，從今年1月的M503航線爭議拉開序幕，在此之後，兩岸一路開打，包括4月的全球航空公司改名運動、5月的多明尼加與布吉納法索斷交、7月的東亞青運主辦權取消、8月的金廈通水典禮。

民進黨政府和中共一路打得難分難捨，每隔一、二個月就要戰一次，五個回合打下來，民進黨政府五戰皆敗，而所謂的反制中共措施，卻往往是拿民眾來祭旗，讓人不勝唏噓。

M503航線爭議，民進黨政府取消大陸航空公司上百班的春節加班機申請，犧牲了上萬名台灣民眾過年返鄉的權益。東亞青運主辦權被取消，許多運動選手開始擔心未來參加國際賽事的權益會遭受波及。

金廈通水典禮一波三折，民進黨政府罔顧金門人的用水權益，最後碰了一鼻子灰，只能死要面子地將「通水典禮」改名為「見證儀式」。

全球航空公司改名運動，交通部長吳宏謀原本打算與全世界為敵，取消外國航空公司的停靠空橋和調整時間帶，不料引起台灣民眾的民怨沸騰，在不到一天的時間內馬上改口說，「我沒這樣說」。

蔡英文說面對中、美的大國博奕，她不要當棋子，她也可以當個棋手，但這樣五戰皆敗的戰績，要怎麼當棋手？更何況各種出手的反制策略，往往是把民眾當成隨時可犧牲的棋子，這也讓民進黨政府凡事訴諸中共打壓的政治動員手法，逐漸出現效用遞減的情形。

在〈吃香蕉皮、搭不了飛機這就是民進黨的政績？〉一文中，我就說了，賴清德的「務實台獨說」基本上已將蔡英文的「維持現狀」完全推翻，「台獨」是中共的地雷區，民進黨偏偏要踩地雷，中共就爆給你看，未來的兩岸攻防戰只會越演越烈。民進黨用「務實台獨」把全民綁在戰車上跟中共對撞，民眾成為兩岸攻防戰的人肉盾牌，等到傷亡慘重時，再回過頭跟國內民眾說︰「你看！這全部是中共的錯！」

當然，民進黨這種說法已經越來越無法說服國內民眾，根據美麗島電子報7月公布的民調顯示，兩岸官方對話陷入停頓，有35.0%的民眾認為是民進黨政府的責任，29.3%的民眾認為是中共的責任，這個調查結果和一年前的調查比較，已經出現翻轉情形，2017年調查還顯示有31.3%的民眾認為是中共的責任，33.4%的民眾認為是民進黨政府的責任。

更令人訝異的是，有46.3%民眾支持以兩岸同屬一中為前提，進行兩岸政府的協商談判，有 36.7%民眾不贊成此項前提；和一年前比較，當時支持的民眾僅有36.2%，不贊成的民眾則高達47.2%。

從美麗島電子報的民調來看，在兩岸關係方面，台灣的民意在短短這一年多時間內已出現翻轉，民進黨如今還在不斷狂打「中共打壓」、「反制中共」牌，效用其實已相當有限，這種民進黨慣用的「出口轉內銷」的選舉手法，恐無法再拉抬民進黨年底的選情。

從更大的時間架構來看，賴清德的「務實台獨」是民進黨兩岸政策的分水嶺，蔡英文的「維持現狀」讓前兩年的兩岸關係勉強維持在「冷和平」的狀態；今年4月賴清德確立「務實台獨」後，則將兩岸帶入「冷對抗」狀態。

處於「冷對抗」狀態下，台灣民眾可以選擇的兩岸選項將會不斷遭到限縮，過往可以有效運作的兩岸互動架構將陸續崩解（東亞青運即是一例），台灣的民間社會與政府官方在兩岸立場上也將分道揚鑣，這種「官民脫鉤」的社會分歧也將會放大中共的惠台政策效應，讓政府的兩岸政策威信無法有效貫徹執行，而這將是對台灣整體社會最壞的發展劇本。

民進黨政府這個豬友，口口聲說要反制中共、愛台灣，最後卻害了自己，也讓台灣社會跟民眾一起上了西天，豈不哀哉？